La vitamina C, una aliada en el invierno

Foto:  Internet

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Fuente:  http://www.nutri-salud.com.ar

Su nombre químico es “ácido ascórbico”.

La vitamina C, está muy asociada como “preventivo” para los resfríos pero, si bien esto es real, ya que aumenta la resistencia a las infecciones, no es su única virtud. Dentro de las vitales funciones que cumple en nuestro organismo, podemos citar:

  • Favorece la absorción del hierro no hem (que es el hierro que se encuentra en los vegetales, cereales y legumbres), ver artículo “anemia y fortificación de harina de trigo”
  • participa en la cicatrización de las heridas, fracturas, contusiones, hemorragias y encías sangrantes,
  • actúa como antioxidante,
  • aumenta la resistencia a las infecciones,
  • protege la función pulmonar.
  • Su deficiencia genera escorbuto y litiasis biliar.

Si bien es una vitamina hidrosoluble y, como tal, se excreta a través de la orina, su excesivo consumo (sobre todo a través de suplementos nutricionales) puede generar diarrea, anemia hemolítica y retención de los depósitos de hierro.

Ahora bien, ¿en qué alimentos encontramos esta vitamina? La encontramos en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón), melón, fresas, ananá, papas, tomate, kiwi, coles (coliflor, repollo, repollito de Bruselas), tomate, etc.

Pero cuidado, la vitamina C es de rápida oxidación, por lo tanto, debemos evitar exponerla al aire, al calor y al agua.


Consejos para aprovechar al máximo la vitamina C:

  • Si exprime un jugo de naranja u otro cítrico deberá tratar de consumirlo lo antes posible.
  • La cocción de los alimentos que la contengan debe ser corta y con la menor cantidad de agua posible: los mejores métodos son al microondas y al vapor!!
  • Las frutas y verduras enlatadas ya han perdido gran cantidad de esta vitamina.
  • En el caso de los productos deshidratados pasa lo mismo que con las verduras y frutas envasadas o enlatadas.
  • Conserve los alimentos fuentes de vitamina C en recipientes oscuros y a temperaturas bajas.
  • Prefiera los alimentos crudos a los cocidos.
  • La cantidad de vitamina C que necesitamos por día va a variar de acuerdo al sexo, edad, actividad física, etc. Observe la siguiente tabla:
Edad
Mujeres
Varones
19 años en adelante
75 mg / día
90 mg / día
Embarazo 14 – 18 años
80 mg / día
 
Embarazo 19 años en adelante
85 mg / día
 
Lactancia 14 – 18 años
115 mg / día
 
Lactancia 19 años en adelante
120 mg / día
 

Fuente: DRIs (Dietary References Intakes) Food and Nutrition Board – Institute of Medicine – 2001

“¿Cómo puede cubrir a través la alimentación la cantidad de vitamina C que necesito por día?”
Es una pregunta muy frecuente, en la tabla que presentamos a continuación, verá la cantidad de vitamina C que aportan algunos alimentos:

Alimento Porción Mg de vitamina C
Kiwi 1 unidad 74
Jugo de naranja fresco 1 vaso 124
Naranja 1 unidad 70
Limón 1 unidad 31
Coliflor 1 taza tipo té 70
Papa 1 unidad mediana 26

Para ser más prácticos, acá le presentamos algunos ejemplos para cubrir la recomendación diaria de dicha vitamina para un adulto sano (75 mg/día):

Opción No 1

1 Naranja fresca+ 1 papa mediana

 

Opción No 2

1 Vaso de jugo de naranja fresco

 

Opción No 3

1 Kiwi

Recuerde que es cuestión de ser original en la elaboración de la comida y que debe ir rotando los alimentos para así obtener el mayor beneficio a través de su alimentación.

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